유산소 운동 효과와 운동종류

유산소 운동을 할 때 몸에 나타나는 변화를 알아봅시다.

이제 무더웠던 여름이 지나가고 점점 온도가 내려가 환절기가 온듯합니다. 이렇게 날이 추워지면 많은 분들이 운동에 소홀해 지기 쉽고 움츠려 들기 더욱 쉬운 계절이라 할 수 있는데요. 그렇지만 추운 날씨에 하는 운동이 더욱 효과가 크다는 것 알고 계신가요? 몸이 차가울 정도로 온도가 내려가는 계절에는 근육이 가늘게 떨리게 되고 이로 인해 칼로리  소모가 많아짐과 동시에 몸에 열을 발산하게 되고 이로 인해 몸의 온도가 정상을 유지하게 됩니다. 이대 우리 몸의 기초대사량 또한 증가한다고 할 수 있는데요.

그러나 추운 겨울에는 근육과 관절 등이 움츠려 들어 있기 때문에 갑작스러운 운동은 오리혀 몸에 무리를 가하게 되고 이는 자칫 부상의 위험으로도 이어질 수 있기 때문에 반드시 철저한 준비운동을 거쳐 안전사고를 예방해야 합니다. 겨울철 가장 추천하는 운동은 유산소 운동인데요. 오늘은 이러한 유산소 운동 효과와 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

유산소 운동 효과는 에너지를 산소대를 통해 얻는 운동을 의미하는 것으로 지방과 글리코겐을 완전히 연소시킬 수 있을 정도의 강도로 행해지는 동작이라고 할 수 있어요. 이는 일반적으로 많은 산소를 대사 할 수 있는 대근육을 사용하게 되는 부분입니다. 하지만 무작정 운동을 시작하기보다는 오늘 알려드릴 연령멸에 맞는 유산소 운동 종류를 확인해 보신 뒤에 유산소 운동 효과까지도 확인 후 그에 맞는 방법을 찾아보시기 바랍니다.

가장 먼저 연령대가 20대 애 서 40대라면 1주일에 3~5회 정도로 최소 30분에서 60분 정도의 유산소 운동을 진행해주신다면 유산소 운동 효과를 얻으실 수가 있으실 것입니다. 또한 체력이 강한 분이라면 단순히 걷기나 조깅보다는 유산소와 무산소 운동을 같이 진행하는 것을 추천해 드리며 이에 따른 운동은 심폐지구력을 높이는 조깅과 자전거 타기 등의 운동 등을 추천해 드리 수 있답니다.

이와 반대로 젊은 연령이지만 평소 운동량이 거의 없어 근력이 약하신 분이나 체력이 저하된 분들이라면 처음부터 무리한 운동은 피해 주시는 것이 좋습니다. 이러한 분들에게는 빨리 걷기와 조깅 그리고 자전거 타기와 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 운동을 중심으로 진행해주시는 것을 추천해드립니다. 특히 40대 여성이라면 골다공증 예방을 위해 근력운동 또한 틈틈이 해주시는 게 도움이 된다고 할 수 있어요. 이에 따른 운동은 윗몸일으키기와 팔 굽혀 펴기 앉았다 일어서기 등 간단한 근력강화 운동도 함께 병행해주시는 것이 좋습니다.

만약 체력이 많이 약해지는 50~60대의 경우라면 몸에 무리가 가는 지나친 동작은 자제해주시는 것이 좋습니다. 이때는 1회 기준 20분에서 60분 정도가 적당하며 주에 3~4회 정도 진행해주시는 것이 도움이 된다고 할 수 있습니다. 하루에 30분 저도 러닝머신을 하거나 걷기와 산책 맨손체조 고정식 자전거 타기 등의 유산소 운동을 추천해드릴 수 있습니다. 이에 따라 어느 정도 익숙해졌다면 조금씩 운동량을 늘려 나가는 것 또한 좋은 방법일 것입니다. 이를 꾸준히 하게 된다면 이에 따른 유산소 운동 효과를 기대해볼 수도 있으며 이제는 유산소 운동의 종류에 대해서도 알려드리도록 할게요.

 

가장 먼저 알려드릴 유산소 운동은 걷기입니다. 이는 30분 이상 걷게 되면 체지방 분해가 된다고 하는데요. 다이어트 및 체중감량을 목표로 하신 분들이 있다면 이 운동을 적극 추천해드릴 수 있습니다. 또한 걷기 운동은 온몸의 근육과 뼈를 강화시켜주어 골다공증에 걸릴 위험성 또한 줄여준다고 알려져 있습니다. 그리고 달리기와는 다르게 관절의 부담을 몸무게 정도로 유지하면서 관절 부위의 근육을 강화시켜주고 관절염 악화를 막아주는 효과 또한 있다고 합니다.

두 번째 유산소 운동은 자전거 타기입니다. 자전거는 심폐지구력 강화와 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중감소 그리고 체내 콜레스테롤 감소와 관절과 근육 강화와 스트레스 해소 등 다양한 효과를 나타내 주는 운동이라 할 수 있습니다. 세계 보건기구에 따르면 자전거를 1년 이상 탔을 경우 심장병을 비롯하여 당뇨병과 미만의 발병 가능이 50% 낮아진다는 결과도 볼 수가 있고 신체적인 부담과 부상이 작고 운동효과는 높여줄 수 있는 운동으로는 자전거타기가 가장 이상적인 운동방법이라 할 수 있을 것입니다.

유산소 운동 세 번째는 등산입니다. 등산은 심장 강화에 좋으며 경사를 오를 때 심장 부분의 용적이 커지게 되고 이때 탄력성이 더욱 증가하게 되어 혈관을 깨끗하게 만드는 역할에 도움을 준다고 합니다. 또한 등산을 통해 우리 몸의 각 세포가 산소를 이용하게 되고 이때 필요한 효율 역시 높아지기 때문에 심장을 더욱 튼튼하게 만드는데 가장 좋은 운동방법이라 할 수 있습니다.

네 번째 유산소 운동은 수영입니다. 수영을 1시간 했을 때 소모되는 칼로니는 약 500~700kcal이라고 해요.. 이는 걷기 운동과 비교했을 때 3~4배 정도 높은 칼로리를 태울 수 있다는 점에서 굉장히 놀라운 부분입니다. 이로 인해 슬림하고 탄탄한 몸매를 만들기에는 아주 좋은 운동방법이라 할 수가 있습니다. 또한 여러 가지 운동방법들은 관절에 부담을 주게 되는 반면 수영의 경우 관절을 보호할 수 있기 때문에 체중이 많이 나가는 분들도 부담 없이 시작하기 좋은 운동이라 할 수 있습니다. 오늘은 이렇게 유산소 운동의 효과와 그에 대한 종류에 대해서 알아보았습니다. 운동은 무리해서 하기보다는 항상 적당히 그리고 꾸준하게 해 주는 것이 가장 좋은 운동방법이라 할 수 있습니다. 오늘 알려드린 내용을 토대로 자신에게 맞는 유산소 운동을 찾아 더욱더 건강관리에 힘써보시기 바랍니다.