갱년기에 도움되는 영양소와 음식

중년이 되는 나이대에 접어들면 우리는 많은 걱정을 하게 됩니다. 이때 찾아오는 여라가 지 신체변화는 물론 폐경기와 갱년기까지 찾아오는 시기이기 때문에 여러 부분에서 힘든 시기가 아닐까 싶습니다. 갱년기는 인체가 성숙 기를지나 노년기로 접어드는 시기로 누구나 겪게 된 느 자연스러운 현상이지만 여성의 경우에는 45~55세가 되면 난소가 노화되기 시작하여 여성호르몬이 급격히 감소하게 되고 남성의 경우 30대 후반부터 서서히 남성호르몬이 감소되기 시작합니다.

이렇게 노화로 인해 성호르몬이 감소하는 시기인 갱년기에 발생되는 여러 가지 증상들을 우리는 갱년기 장애 혹은 갱년기 증후군이라고 부르고 있습니다. 특히 여성들에게서 더욱더 급격하게 증상들이 나타나기 시작하며 주요 증상은 월경이 줄어드는 것부터 완전한 폐경기를 지난 후 1년까지를 폐경 이행기 도는 갱년기라고 부르고 있습니다. 그 기간은 평균적으로 4~7년 정도라 볼 수가 있습니다.

갱년기 여성들은 난소 기능의 저하로 여성호르몬인 에스트로겐과 프로 게스톤의 분비 감소 등으로 인해 다양한 정신적 신체적 증상을 마주하게 됩니다. 대표적인 증상으로는 안면홍조와 열감 그리고 발한 냉증과 가슴 두근거림 소화불량 골다공증 등이 나타나게 되며 이에 다라  피로감과 불안감 우울 기억력 장애 신경과민 수면장애 집중력 저하를 비롯해 요실금과 방광염 심한 감정 기복이 나타날 수 있습니다. 이러한 갱년기 증상들이 심해질 경우에는 여성호르몬 보충으로 이에 대한 도움을 받을 수가 있지만 이에 대한 부작용과 그에 대한 효능 등을 잘아본 뒤에 전문의와의 상담을 통해 본인에게 가장 적합한 방법으로 시행을 하는 것이 좋습니다.

혹시나 발생할지도 모르는 여성호르몬 치료의 부작용으로 많은 분들에게 가능하다면 식품이나 운동 그리고 생활습관 개선을 통해 갱년기 증상을 그 복 하고자 하는데요. 오늘은 이러한 갱년기에 도움 되는 영양소와 그와 더불어 도움이 되는 음식들은 어떠한 것들이 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 갱년기에 도움 되는 영양소로는 비타민 D가 있습니다. 이는 폐경 이후 골밀도가 감소하게 되고 이로 인해 골다공증의 우험이 더욱 커지게 됩니다. 이때 필요한 영양소가 바로 칼슘과 비타민D라고 할 수 있습니다. 노화로 인해 비타민D를 합성하는 능력도 저하되기 때문에 음식과 함께 비타민 영양제를 통해 부족한 비타민D를 보충해주는 것이 도움이 된다고 할 수 있습니다.

갱년기에 도움 되는 영양소 두 번째는 엽산입니다. 이는 적혈구를 생성하는데 관여되는 성분으로 체내에 함류량이 부족해지면 빈혈을 비롯하여 두통과 무기력함 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이 애 좋은 음식은 푸른 잎채소이며 부족한 경우라면 영양제 등을 통해 보충해주는 것이 좋습니다. 그리고 칼슘 또한 중요한 성분인데요. 칼슘은 비타민D와 함께 뼈를 튼튼하게 만들어주고 골다공증 예방 효과도 있습니다. 우유나 멸치 두부 등을 통해서 칼슘을 섭취할 수는 있지만 이러한 음식만으로는 체내 흡수율이 낮기 때문에 필요한 칼슘 영양소를 보충하기 위해서는 영양제 등을 통해 보충해주는 것이 도움이 된다고 할 수 있습니다.

다음으로 에스트로겐이 있는데요. 이는 체온조절과 골밀도 유지 그리고 콜레스테롤 조절 등에 도움을 주며 우리 몸에서 다양한 역할을 하고 있습니다. 에스트로겐이 급격히 감소가 된다면 갱년기 증상이 나타나게 되고 이때 에스트로겐과 유사구조를 가진 대두 이소플라본 성분을 섭취해주면 전번적인 증상을 개선할 수 있습니다. 대도 이소플라본은 콩에서 얻어지는 성분으로 자연적인 여성호르믄 유사물질로 많은 연구 등에서 갱년기 증상 개선에 효과가 있다고 밝혀졌다고 합니다.

갱년기에 도움 되는 영양소중 오메가 3도 있습니다. 이는 HDL 콜레스테롤을 증가시켜주고 이로 인해 동맥에 플라그가 쌓이는 것을 예방해주고 혈액순환 개선은 물론 심혈관 질환을 억제해주는 효과가 있습니다. 폐경 이후 갱년기 여성이라면 이러한 에스트로겐이 부족해지면서 심혈관 질환의 위험이 더욱 높아지게 되고 이때 오메가 3은 혈관건강에도 도움을 주기 때문에 안면홍조 및 손발 저림과 같은 혈액순환장애에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

갱년기에 도움 되는 영양소는 마그네슘과 비타민B도 있습니다. 갱년기 증상 중에는 수면장애와 불면증도 있는데요. 이러한 이유들로 수면의 질이 떨어질 뿐만 아니라 피로가 누적되고 이로 인한 짜증과 예민함이 늘어나게 됩니다. 이러한 감정 기복과 수면장애에 도움이 되는 성분이 바로 마그네슘과 비타민B라고 할 수 있습니다. 마그네슘의 경우 신경이완작용을 해주어 수면장애 개선 효과도 있답니다. 또한 감마니놀렌산도 있는데요. 이는 혈액순환과 콜레스테롤 조절에 도움을 주며 열감과 손발 저림 발한 증상에 많은 도움을 준다고 할 수 있습니다.

그렇다면 이제는 갱년기에 좋은 음식도 알아보아야겠죠? 가장 대표적인 음식으로는 석류가 있습니다. 석류 하면 떠오르는 이미지가 여성이 강하듯 클레오파트라와 양귀비 등 세기의 미녀들도 즐겨먹은 과일로 유명하다고 할 수 있습니다. 에스트로겐이라고 하면 석류를 가장 많이 떠올릴 정도로 여성호르몬에 좋은 음식의 대표라고 할 수 있습니다. 석류에 들어있는 식물성 에스트로겐의 경우 체내 에스트로겐과 가장 유사한 작용을 통해 호르몬 불균형으로 인한 증상들을 비롯해 여러 가지 갱년기 증상에도 도움을 주는 음식입니다.

이외에도 채소와 참깨 콩류 아마씨 등이 좋다고 알려져 있습니다. 갱년기는 누구에게나 다 찾아오는 자연적인 과정이라 할 수 있습니다. 이로 인해 겪게 된 느 증상 역시도 피해 갈 수 없는데요. 그래도 미리 알고 꾸준한 관리를 한다면 조금은 편하고 건강하게 잘 지나갈 수 있지 않을까 생각해봅니다.