기초대사량 및 수면 대사량 차이 영향을 미치는 요소

사람은 아무런 활동을 하지 않더라도 생명을 유지하기 위해 에너지를 사용합니다. 숨을 쉬고 세포분열을 하고 소화하는데도 열량을 소모합니다. 이런 내용을 기초대사량이라고 하는데 이는 근육량이나 체중 및 성별 그리고 나이에 따라 달라집니다. 이런 요소를 통하여 하루에 필요한 에너지 소비 칼로리를 계산할 수 있습니다. 그런데 잠을 잘 때는 조금 대사가 느리게 진행됩니다. 그러므로 오늘은 기초대사량 및 수면 대사량 차이를 알아보고 이에 영향을 미치는 요소를 확인하도록 하겠습니다.

1. 기초대사량 계산법
여자는 65.51+(9.56X체중)+(1.85X키)-(4.68X나이)로 산출할 수 있습니다. 남자는 66.47+(13.75X체중)+(5X키)-(6.76X나이)로 계산합니다. 평균적으로 여자는 1500~1600kcal이고 남자는 1500~1800kcal 정도입니다. 남자는 여자에 비해 대체로 키도 크고 근육량도 많은 편이기 때문에 기초대사량이 높습니다. 인터넷에 검색하면 기초대사량 계산기가 나오므로 여기에 숫자만 대입하여 측정할 수도 있습니다. 개인에 따른 차이도 있으므로 정확한 수치는 인바디를 통해 얻으면 됩니다.

2. 기초대사량 높이는 법
1) 유산소 운동하기
유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 이상적입니다. 유산소 운동은 지방을 연소시키는 데 도움이 되며 지구력도 올려줍니다. 처음이라면 산책부터 시작해서 빠른 걸음으로 진행하고 가벼운 조깅을 하도록 합니다. 여기에 근력 운동을 병행하여 근육량을 올리면 평소의 기초대사량이 올라갑니다.

2) 단백질 위주의 식사
근육을 원활히 만들기 위해서는 달걀이나 닭가슴살, 돼지고기 안심 등 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 하지만 지방이 많은 부위는 권장되지 않으므로 주의해야 합니다. 단백질 권장량은 몸무게 X0.8입니다.

3) 식사 거르지 않기
하루에 3끼를 먹는 것이 좋지만 만일 원하지 않는다면 일정한 시간을 정해서 규칙적으로 먹도록 합니다. 에너지를 정해진 시간에 공급하는 루틴을 갖다 보면 열량을 저장하려는 성향이 느슨해집니다. 따라서 되도록 세끼를 다 챙기는 것이 좋으며 규칙적으로 챙겨 먹도록 합니다.

4) 따뜻한 물로 샤워하기
따뜻한 물로 샤워해서 체온이 오르면 대사량이 10~15%가량 상승하고 열량 소모도 늘어납니다.

5) 물을 잘 마시기
원활하게 에너지를 생성하기 위해서는 물을 마실 필요가 있습니다. 수분을 공급하면 체내 에너지 회로가 원활하게 돌아서 기초대사량이 증가합니다. 찬물보다는 미온수를 먹는 편이 도움 됩니다. 이런 과정에서 몸 안의 장기들이 활발하게 움직이며 순환계 및 소화계의 운동도 원활해집니다. 물의 권장량은 키+체중/100으로 계산합니다. 대개 2리터에 해당하는 양인데 순수한 물 이외의 국이나 찌개 등으로도 얻어집니다. 카페인이 들어있는 음료를 마셨다면 더 많은 수분을 공급해야 합니다.

3. 수면 대사량
기초대사량 및 수면 대사량 차이는 미묘합니다. 대개 수면 대사는 기초대사량률 BMR을 계산하여 표기합니다. 이는 기초대사로 인하여 신체가 24시간마다 소모하는 칼로리를 말합니다. 이 역시 나이와 신체 사이즈, 성별, 유전적 요인 등 다양한 조건에 따라서 달라집니다. 여기서 말하는 기초대사에는 호흡, 혈액 순환, 세포 성장 및 복구 그리고 뇌 및 신경 기능, 온도 조절이 해당합니다. 수면 중에는 깨어있을 때보다 대사율이 약 15% 정도 낮습니다.

4. 수면 대사량 계산
자는 중에 소모된 칼로리는 (BMR/24) X 수면 시간 X 0.85로 계산하면 됩니다. 다면 기초대사량과 마찬가지로 대략적인 추정치를 보이는 것이므로 실제와는 조금 차이가 있을 수 있습니다. 예를 들어서 체중이 60kg이며 키가 160cm인 30세 여성의 BMR은 1094.76으로 8시간 잠을 잤다면 수면 중에 소모하는 열량은 310.182kcal가 됩니다. 하지만 건강한 상태에 있는 사람을 기준으로 계산한 것입니다. 신체 활동 수준이나 수면의 양과 질에도 많은 영향을 받습니다.

5. 수면 위생
충분히 자는 것은 건강에 도움이 됩니다. 양과 질이 모두 잘 갖추어져 있어야 하는데 이에 부합되지 않으면 제대로 잤다고 보기 어렵습니다. 연구에 의하면 적합하지 않은 수면은 심장 질환이나 비만, 우울증, 당뇨 및 고혈압 등의 원인이 될 수 있다고 합니다. 이를 위해서 취침 전 몇 시간 동안은 카페인 음료를 먹지 않도록 합니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 가져야 합니다. 규칙적인 운동을 하며 루틴을 만들도록 합니다. 침실 환경은 어둡고 차분해야 합니다.

6. 식단 구성
체중이나 건강관리를 할 때 이런 내용을 알고 있으면 기본적으로 얼마만큼의 열량을 소비하는지 계산할 수 있습니다. 따라서 체중 조절을 하고 있다면 이를 참고하여 식단을 구성하면 됩니다. 물론 기초대사량에 가까울 정도로 열량 제한을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 따라서 활동의 범위와 운동량을 고려해서 계획을 짜도록 합니다. 식단은 소화기관이 활발히 움직일 수 있도록 구성하여 소화하는 데 드는 열량까지 높이도록 하는 것이 바람직합니다.

단백질은 탄수화물과 지방보다 소화하는 데 더 많은 에너지를 소모합니다. 따라서 단백질의 비중을 올린 식단을 꾸리는 것이 좋습니다. 탄수화물을 먹을 때는 정제된 당이나 액상 과당 등은 피하고 백미보다는 현미나 귀리로 대체하도록 합니다. 한 번에 많이 먹지 말고 여러 번에 나누어 먹도록 합니다. 오늘은 기초대사량 및 수면 대사량 차이에 대해 알아보았습니다. 건강 관리에 도움 되었길 바랍니다.