밤마다 잠을 이루지 못하는 불면증 이유

 

밤마다 잠을 이루지 못하는 불면증 이유

밤마다 잠을 이루지 못하는 불면증 이유

불면증이란 잠을 잘 수 있는 적절한 조건과 환경이 갖추어졌는데도 불구하고 잠을 이루지 못하는 것을 불면증이라고 합니다. 그리고 수면의 질에 반복되는 문제가 있어서 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 말합니다. 그래서 세 가지 요소인 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간 기능 장애를 불면증으로 정의하게 됩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있는데 일시적 불면증이라면 며칠 밤 지속되지 않으며 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해서 발생하게 됩니다. 단기 불면증은 2~3주까지 지속되는 것으로 스트레스 혹은 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다. 장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 자는 것을 말합니다. 이처럼 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

불면증 이유

그리고 불면증은 흔히 여러 요인으로 인해 발생하기 때문에 원인을 정의하는 것은 쉽지 않습니다. 일반적으로 많은 약물과 습관들이 불면증을 일으킬 수 있습니다. 음주, 흡연 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예로 들 수 있습니다. 또한 불면증을 초래하는 대표적인 약물들도 있습니다. 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간 복용하여도 수면장애를 호소할 수 있습니다. 그리고 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 생활 습관 요인에 의한 불면증이라고 할 수 있습니다. 또한 주변의 환경도 요인이 될 수 있습니다. 잠을 이루지 못하게 하는 소음이나 방 안이 너무 밝거나 방 안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다. 그러나 만성적인 신체질환이 있는 경우에도 통증, 관절염, 두통, 호흡곤란 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 기분이 우울하거나 불안한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 그렇기 때문에 스트레스나 환경 변화에 의해서 쉽게 불면증을 겪기도 합니다. 뭔가 걱정거리가 생기면 잠을 설치게 되고 불면증으로 이어지게 됩니다.  

 

불면증 증상

또한 불면증의 주요 증상으로는 쉽게 잠이 들지 못하고 잠이 들어도 자주 깨게 됩니다. 또는 이른 새벽에 잠에서 깨 다시 잠을 이루지 못합니다. 수면의 시작과 수면의 유지에 문제가 있고, 자고 일어나서 원기 회복이 되지 않습니다. 잠을 잘 자지 못하기 때문에 전날의 피로가 회복되지 않아 다시 쉽게 피로해지고 주의 집중력, 기억력, 판단력이 떨어지고 정서도 불안해집니다. 또한 계속해서 피로가 누적되면 두통, 고혈압, 우울증 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 불면 장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 하며, 다른 내과적, 정신건강의학 과적 장애 또는 물질로 인한 불면증이 아니어야 합니다. 잠자리에 들기 전에 생리학적, 심리학적 각성이 증가하고 수면에 대한 부정적 조건화가 뚜렷이 나타납니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다. 

 

불면증 치료

그렇기 때문에 불면증은 원인을 찾고, 원인이 있는 경우 이를 제거하는 것이 중요합니다. 올바른 수면 습관이 필요하기 때문에 잠을 잘 잘 수 있도록 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다. 이 밖에도 불면증으로 인해 낮 동안의 일과에 지장이 있거나 불면증이 장기화할 가능성이 있는 경우에는 약물치료를 고려할 수 있습니다. 수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용되고 있으며, 이러한 수면제들은 내성과 금단 증상을 고려하여 사용하는 것이 원칙입니다. 이 외에도 인지행동치료가 대표적입니다. 수면을 유도할 수 있는 백색 소음이 도움이 되기도 합니다. 평온한 소리를 내서 수면 뇌파를 유도하는 방식인데 효과는 개인차가 있을 수 있습니다. 이외에도 반신욕, 적당한 운동, 명상 등이 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 인간의 수면주기는 빛에 영향을 크게 받기 때문에 가벼운 불면증이라면 규칙적인 생활 리듬을 지키려 힘쓰면서 낮에는 햇빛을 충분히 보고 저녁에는 인공조명과 휴대폰, 컴퓨터 등의 블루라이트 노출을 최소화하는 것으로도 효과를 볼 수 있습니다. 또한 자기 전까지 침대에 눕지 않도록 하는 것, 5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 뭔가 다른 일을 하는 것, 때로는 침대나 침실을 바꾸는 것도 좋습니다. 또한 이완 요법, 자극 조절법 등의 방법이 있으며 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 하루 동안의 운동량 등을 기록하여 수면의 문제점을 발견하도록 하는 수면 일기 작성도 도움이 됩니다. 

 

생활습관

마지막으로 불면증을 예방하기 위해서는 올바른 수면 환경과 습관을 만드는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 일어나고 수면 장애가 일어나기 전에 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것이 좋습니다. 가장 이상적인 수면 주기는 밤 11시 이후부터 아침 7시 전후라고 할 수 있습니다. 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 중추신경계를 자극하는 것을 제한하고 낮잠을 자는 경우를 제외하고는 낮잠을 피하는 것이 좋습니다. 신체운동을 하고 저녁에는 자극적인 행동은 피하고 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하는 것이 좋은 숙면에 도움이 됩니다. 또한 잠들기 전에는 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋으며 수분 섭취도 제한해야 합니다. 잠들기 전에 수분 섭취를 많이 하게 되면 잠에서 깨 화장실에 자주 왔다 갔다 하게 되므로 수분 섭취를 피하고 안락한 수면 조건을 유지하는 것이 좋습니다.